El uso de protección solar a diario no impide la síntesis de vitamina D necesaria en la piel. Se ha demostrado que no reduce significativamente los niveles de vitamina D, posiblemente porque no nos protegemos lo suficiente en todas las zonas de exposición al sol y pasa parte de la radiación solar.

Una deficiencia de vitamina D3 o colecalcoferol (vit D) durante un periodo de tiempo prolongado, puede provocar diversos problemas de salud, por lo que dado que se obtiene en parte por la exposición solar, hay mucha polémica sobre el uso diario de protección solar, sobre todo en invierno, cuando la radiación solar disminuye. En mi opinión no debemos dejar de usar los protectores solares pero si controlar los tiempos de exposición. No debemos exponernos en exceso al sol ya que se incrementa el riesgo de melanoma y otros cáncer de piel sobre todo en caso de quemaduras y produce destrucción de la vit D. Una corta exposición, que no provoque eritema ni quemaduras si es necesaria para la producción de vitamina D.

¿Qué beneficios aporta la vit D?

La vit D es muy beneficiosa porque mantiene los niveles de calcio del organismo y previene la osteoporosis. En los niños es clave para la mineralización del hueso durante el crecimiento, está implicada en la absorción del calcio en el intestino y su carencia puede provocar raquitismo u osteomalacia. Mejora huesos, articulaciones, músculos e incluso el rendimiento deportivo. Participa en la prevención del cáncer de piel con presencia de melanoma y linfomas, alteraciones cardiovasculares, síndromes metabólicos y obesidad. Antidepresivo frente la astenia primaveral, mejora trastornos del sueño, a nivel inmunológico parece ser que mejora las defensas, previene enfermedades autoinmunes, diabetes mellitus y enfermedades pulmonares. Coadyuvante en terapias anti dolor, reducción de la caída del cabello, mejora de infecciones cutáneas y psoriasis, entre otros.

¿Cómo se obtiene la vitamina D?

Radiación solar: Una de las principales fuentes de vit D es la radiación solar UVB. Gracias a esta radiación, la vit D se sintetiza por sí misma en la piel.

Alimentación: Fuentes de vit D a altas concentraciones que serán absorbidas por el tracto gastrointestinal son: pescados grasos como el salmón (360 UI/ración), el atún (238 UI/ración), la caballa (345 UI/ración), la sardina (500 UI/ración) y el hígado como el aceite de hígado de bacalao (1360 UI/ración). Leche (124 UI/ración), zumo de naranja (100 UI/ración), yogur (80 UI/ración), margarina (60 UI/ración), cereales (40 UI/ración), huevos (25 UI/ración), queso (12 UI/ración). Fuente, aquí.  Aunque no se conseguiría la cantidad diaria recomendada, con la exposición a la radiación UVB los valores conseguidos en tan solo 15 minutos son mucho mayores.

Suplementos alimenticio vía oral: Vit D3 para niños después de la lactancia hasta 1 año de vida.  Para adultos en menores de 50 años, 200 UI/día, mayores de 50 años 400 UI/día y mayores de 70 años 600 UI/día.

¿Cómo actúa el protector solar?

Los protectores solares reducen la cantidad de radiación UVB que llega a la piel, por lo que en teoría puede parecer que disminuyan la síntesis de vit D, pero en la práctica no es así. El uso de protectores solares no disminuye el nivel de vitamina D, una cantidad suficiente de rayos UVB si llegan a distintas zonas del cuerpo, por lo que se mantiene estable y además evitamos el daño que produce la radiación UVA, puedes consultar, aquí. 

Las posibles causas para que el protector solar no reduzca la vit D pueden ser: que la protección solar no es capaz de frenar la totalidad de la radiación UVB, que no se cubren todas las zonas de exposición al sol (cuero cabelludo, detrás orejas, entre los dedos,…) ni se aplica la cantidad suficiente y que la protección solar no se renueva a lo largo de la jornada y pierde su eficacia.

¿Cómo sintetizar la necesaria cantidad de vit D?

Para la síntesis de vit D adecuada, es suficiente con exponerse al sol en periodos cortos hasta las 10 de la mañana y después de las 4 de la tarde (evitando las horas centrales del día), durante 15 min 3 veces en semana, en piernas y brazos (25% del cuerpo descubierto). Excepto menores de 6 meses que no deben exponerse al sol. Menos tiempo si se expone más superficie cutánea y más tiempo en pieles más oscuras). Andando es suficiente, no hace falta tumbarse.

La cantidad de vit D que se puede producir varía según  factores como son la latitud geográfica, época del año, hora del día y fototipo:

Fototipo: Las personas de piel blanca fototipo II tienen mayor eficacia a ahora de sintetizarla que las personas de fototipos más altos. Una persona de fototipo bajo puede obtener la máxima cantidad de vit D con solo unos minutos de exposición al sol al medio día en verano. En unos minutos no se produce una quemadura ni daño actínico. Pero un exceso de exposición no aumenta la síntesis de vit D sino que incluso hace que se pierda la ya sintetizada.

Época del año: El indice de radiación UV ( UVI se puede consultar a diario aquí ) es 3 o superior a medio día casi todo el año, la protección solar es recomendada cuando estés fuera de casa más de 15 minutos. En verano se sintetiza más vit D que en invierno porque hay más días soleados y recibes más radiación. A finales de otoño e invierno, o cuando el UVI sea menor de 3,  para la síntesis de vit D sería suficiente salir a medio día con parte de la piel descubierta.

Hora del día: Al recibir más radiación a mediodía produces más vit D.

Latitud geográfica: Cuanto más al norte menos radiación recibes en las zonas cerca del ecuador la radiación es más perpendicular y por tanto mayor.

¿Qué debemos hacer para protegernos sin dejar de sintetizar vit D?

Recomiendo aplicar protector solar a diario sobre todo en zonas fotoexpuestas por ser más sensibles al riesgo de cáncer, y si tienes bajos los niveles de vit D tomar un suplemento. El deficit de vit D es detectable con una analítica de sangre que puedes pedir a tu médico en una revisión siendo normales los valores de 40-60 ng/ml. Hay que evitar quemaduras y cabinas de bronceado UVA.

En caso de melasma para evitar deficit de vit D, puedes exponer todo el cuerpo al sol menos el rostro, el cuello y el escote. Y en caso de personas de movilidad reducida o antecedentes de cáncer de piel, hay que suplementar bajo prescripción médica. Los ancianos tienen limitada la capacidad de sintetizar la vit D, igual que personas que padecen enfermedad de Crohn.

La radiación UVB no es capaz de atravesar los cristales, por lo que la exposición al sol través de una ventana cerrada no aumenta el nivel de vit D pero si aumenta el riesgo de daño de la radiación UVA.

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